Mielőtt belekezdesz az olvasásba:
tudd, hogy az oldalamon egy nagy, ingyenes tudásbázis vár!
Keresd a MENOPAUZA TUDÁSTÁR FŐOLDALT ITT!
6 MENOPAUZÁS TÜNET – 6 ÉTELTERÁPIÁS VÁLASZ
Kezdjünk egy gyors kérdezz-felelekkel!
1.
Mit egyek, ha hőhullámaim vannak?
A hőhullámok enyhítésére hűsítő, pitta-csökkentő ételeket válassz: uborka, cékla, koriander, mentatea, kókuszvíz, jázminrizs. Kerüld a túlzottan savas, fűszeres, sült és erjesztett ételeket. A mediterrán étrend frissítő, nyers elemei, kevés tejtermékkel és olívaolajjal kombinálva segítenek a belső túlhevülés levezetésében.
2.
Milyen étrend segít alvászavar esetén?
Az elalvási és átalvási nehézségekre meleg, nyugtató, triptofánban gazdag vacsorák hatnak jól: főtt köles vagy barna rizs, meleg mandulatej, párolt alma, datolya, fahéj. Az ajurvéda esti „ódzsasz-építő” ételeket ajánl, a flexitáriánus étrend pedig támogatja a melatonin-termelést. A jó alvást a váta–pitta stabilitás hozza.
3.
Hogyan egyek, ha gyakran puffadok, nehéz az emésztésem?
A puffadás, szélgörcs és lassú emésztés vata-zavar jele lehet. A meleg, nem túl fűszeres, egyszerű ételek (római kömény, édeskömény, kakukkkfű, főtt sárgarépa) segítenek. A mediterrán-ajurvédikus fúzió itt krémes levesekben, enyhén pirított zöldségekben, kevés citromlében tud megmutatkozni.
4.
Mi segít a hangulatingadozásra, érzelmi ingadozásra?
Az érzelmi hullámzásoknál stabil vércukorszint és a belek jó állapota kulcsfontosságú. Egyél rostos, földelő ételeket: édesburgonya, zabkása, lencsefőzelék, avokádó, dió. Mikrobiom miatt sok zöldség. Az ajurvéda szerint a szattvikus, tápláló, „léleképítő” ételek segítik a sadhaka pitta megnyugvását.
5.
Milyen diétát kövessek, ha hízni kezdtem deréktájon?
A hasi zsír hormonális eredetű: ösztrogéndominancia, inzulinrezisztencia, kortizol-emelkedés. Ne koplalj, de a mérsékelt időkorlátos evés (10–12 órás ablak), fehérjedús reggeli, kevés gabona, sok zöldség. Tojás, párolt zöldek, lenmag, kimchi. A flexitáriánus és ajurvédikus kombináció szerint a fő étkezés délben legyen – itt az agni erős.
6.
Mit egyek, ha száraz a bőröm, nyálkahártyám, hajam?
A szárazság váta-jellegű tünet: az ajurvédában (de egyébként is) ilyenkor nedvesítő, tápláló, zsírosabb ételek javasoltak. Az ódzsasz-építés a menopauza regeneráló kulcsa. Fogyassz rendszeresen ghí-t (vagy tisztított vajat), avokádót, főtt batátát, szezámmagot. A mediterrán étrend olívával, lazaccal és mandulával ugyanígy támogatja a bőrt belülről.
| TÜNET | ÉTKEZÉSI VÁLASZ |
|---|---|
| Hőhullám | Hűsítő, lédús ételek: uborka, cékla, menta, koriander, kókuszvíz, jázminrizs. Kerüld a forrót, csípőset, fermentáltat. |
| Ingerlékenység | Meleg, nyugtató vacsora: köles, mandulatej, datolya, párolt alma, fahéj. Triptofán + ódzsasz-építés. |
| Puffadás | Váta-barát, meleg, könnyű fogások: főtt répa, édeskömény, krémleves, kevés citrom, fűszerkímélten. |
| Fáradtság | Vércukor-stabilizáló, földelő ételek: édesburgonya, zab, avokádó, lencse, dió, sok zöldség. |
| Édesség utáni vágy | Fehérjedús reggeli, kevés gabona, sok zöldség: tojás, párolt levelek, lenmag, kimchi. Délben főétkezés. |
| Alvászavar | Belső olajozás: ghí, avokádó, batáta, szezámmag, lazac, mandula. Váta-nyugtatás + ódzsasz-táplálás. |
TÖBB IS ÉRDEKEL?
“ÉTELTERÁPIA” – 6 ALAPELV A VÁLTOZÓKORI TÁPLÁLKOZÁSBAN
A menopauza nem csak hormonális fordulópont – az anyagcserénk, a mikrobiomunk, az izomzatunk, de még a csontjaink tápanyagigénye is átalakul. Mindez nem hirtelen történik: a perimenopauza hosszú évei alatt fokozatosan változik meg az, hogyan reagál a testünk az ételekre, az időzítésre, a vércukorhullámzásokra.
Az alábbi hat étrendi pillér segít abban, hogy a menopauza évei ne egy lejtő legyenek, hanem az önmagunkhoz való visszatalálás időszaka.
1.
Jóféle fehérjék – az izmaink megmentői
A csökkenő ösztrogénszint és az emelkedő kortizol miatt az izomtömeg csökkenése felgyorsul a 40-es, 50-es éveinkben – ezzel együtt az anyagcsere is lassul. A megfelelő fehérjebevitel ennek az egyik legfontosabb védőfaktora. A cél nem az, hogy túl sok fehérjét fogyasszunk, hanem az, hogy minden étkezés tartalmazzon minőségi, jól emészthető fehérjét – legyen az növényi vagy állati eredetű.
Jó választások: főtt lencse, csicseriborsó, tojás, tofu, natúr halak, erjesztett tejtermékek.
Reggel különösen fontos, hogy ne szénhidrát-alapú legyen az étkezésed.
2.
Zöldségek – a bélflóránk kertészei
A belek állapota hatással van a hangulatodra, az alvásodra, de még az ösztrogénlebontás hatékonyságára is. A rostok nem csak az emésztést segítik, hanem táplálják a bélflóra jó baktériumait, és támogatják a vércukor- és inzulinszint stabilitását is.
Napi legalább 500 g színes zöldség ajánlott, főleg főzve, párolva.
Kiemelt: cékla, brokkoli, káposztafélék, sóska, cukkini, madársaláta, koriander.
Ezek az ajurvéda szerint is hűsítő, emésztésbarát, Pitta-csillapító zöldségek.
3.
Egészséges zsírok – bőr, hormonok, agyműködés
A zsírtól nem félni kell, hanem jól kell választani. A női test hormonális szabályozása zsír-alapú: az idegrendszer, a bőr, a haj, a nemi hormonok egyaránt igénylik az omega-3 zsírsavakat és a lágyító, ójasz-tápláló olajokat. Az ajurvéda különösen ajánlja a ghee-t, a nyugati étrend az extra szűz olívaolajat és a hidegen sajtolt magolajokat.
Ajánlott: avokádó, ghee, lenmagolaj, dió, mandula, olívabogyó.
A menopauza szárazságát nemcsak kívülről, hanem belülről kell olajozni.
4.
Fitoösztrogének – hormonharmónia természetesen
A fermentált szójakészítmények (tofu, miso, tempeh) és a lenmag, gránátalma, kömény, vöröshere tartalmaznak természetes növényi ösztrogénszerű vegyületeket. Ezek nem „pótlékok”, hanem finomhangoló hatású anyagok, amelyek enyhíthetik a hőhullámokat és hangulati ingadozásokat. Az ajurvédikus női étrendben a lenmag és a szezámmag különösen kedvelt ójasz-tápláló hatásuk miatt.
Naponta 1–2 evőkanál frissen őrölt lenmag aranyat ér.
Ha érzékeny vagy a szójára, válaszd inkább a gránátalma vagy a görögszéna mag formáját.
5.
Vércukorszint stabilizálása – hormonális egyensúly kulcsa
A menopauzában a vércukorszint-hullámzás gyakran rejtve marad, mégis sok tünet – hőhullám, ingerültség, álmatlanság – a glükóz és kortizol ingadozásával függ össze. Az étkezések ritmusa, összetétele, az esti szénhidrátbevitel, sőt még a reggeli kávé is hatással van a hormonháztartásodra.
A mediterrán–flexitáriánus étkezés, időzített evéssel (IKÉ), a legjobb hosszú távú stratégia.
A vacsorád legyen könnyű, korai és meleg – ne a legnehezebb étkezésed.
6.
Étkezési ritmus – az anyagcsere belső órája
Nem csak az számít, mit eszel, hanem az is, mikor. Az ajurvéda már évszázadokkal ezelőtt tanította, amit a modern anyagcsere-kutatás most kezd felfedezni: az emésztésed erőssége ciklikus, és délben a legerősebb.
A vacsorád legyen könnyű, reggelire pedig ne csak péksüti legyen – azzal csak beindítod az inzulincsúcsokat.
Próbáld ki az időszakos böjtöt (pl. 14:10), heti 1 könnyítő napot, holdböjtöt.
A hormonális egyensúly gyakran az étkezési ritmus visszaállításán múlik.
MENODIÉTA™:
A VÁLTOZÓKORI ÉTREND ÉS ÉLETMÓD PROGRAM
TUDJ MEG TÖBBET!
CSATLAKOZZ HOZZÁNK!
Fontos, hogy a nők tudatában legyenek ennek a menopauza természetes folyamatának, és ne habozzanak szakértői segítséget kérni, vagy informálódni a témáról, ha a tüneteik zavaróak vagy megnehezítik a mindennapi életüket. Az életmódbeli változtatások, mint a rendszeres testmozgás, a stresszkezelés és a megfelelő táplálkozás, hozzájárulhatnak a tünetek enyhítéséhez és az általános jólét javításához.
“ÉTELTERÁPIA”: HOGYAN SEGÍTHETNEK AZ ÉTELEK A MENOPAUZA TÜNETEINEK KEZELÉSÉBEN?
Szerencsére az elfogyasztott tápanyagok pozitívan befolyásolhatják ezeket a tüneteket, és hozzájárulhatnak a szervezet megfelelő működéséhez. Ebben az időszakban a szervezetnek extra gondoskodásra van szüksége, hogy a megváltozott hormonális, belső körülmények nem vezessenek “törvényszerűen” az olyan állapotokhoz, mint például a csontritkulás.
Fontos azonban, hogy ne stresszeljük a szervezetet túl szigorú, megszorító, vagy kizárásos diétákkal, mivel a túlzott korlátozás könnyen ellentétes reakciókat válthat ki a testben. Olyan étrendet válasszunk, ami hosszú távon is fenntartható, amely gazdag különböző vitaminokban és ásványi anyagokban, hogy támogassuk a csontjaink egészségét és a vitalitást, ugyanakkor figyeljünk arra is, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk, hiszen a dehidratáltság számos problémát okozhat a szervezetben.
6 LEGFONTOSABB TÁPANYAGCSOPORT A MENOPAUZÁBAN
1. Jóféle fehérjék – az izmaink megmentői
Az ösztrogéncsökkenés felgyorsítja az izomvesztést, lassítja az anyagcserét. A fehérje nemcsak az izmok, hanem a hormonok, enzimek, immunrendszer alapja. Minden főétkezésedben legyen jól emészthető fehérje: tojás, főtt hüvelyesek, tofu, hal, natúr joghurt – különösen reggel fontos a jó minőség.
A menopauza okozta ösztrogéncsökkenés összefügg az izomtömeg és a csontok szilárdságának csökkenésével is, emiatt a menopauzán áteső nőknek több fehérjét kell fogyasztaniuk: legalább 1-2 gramm fehérje javasolt testsúly-kilogrammonként. A fehérje elengedhetetlen az izmok regenerálódása és növekedése szempontjából, ezért a megfelelő bevitel segíthet a fizikai teljesítmény javításában és a testtömeg kordában tartásában. Ha sportolunk (ami ebben az életkorban kifejezetten ajánlott), akár még ennél is több fehérje bevitelére is szükség lehet, hiszen a rendszeres testmozgás növeli a fehérjék iránti igényt. A magas fehérje-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek, de én rendkívül nagy hangsúlyt teszek az akut testi gyulladásokat nem erősítő a növényi alapú fehérjeforrások bevitelére is, mint például a quinoa, a tofu vagy a chia mag, amelyek szintén gazdag tápanyagforrások, segítve ezzel a tápláló és változatos étrend kialakítását.
- teljes zsírtartalmú tejtermékek,
- tojás,
- szárnyasok (csirke, pulyka),
- időnként marha,
- halak,
- tofu,
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó),
- magvak.
2. Zöldségek – a bélflóránk kertészei
A zöldségek rostjai segítik az ösztrogén lebontását, támogatják az emésztést és a hangulatot is. Törekedj napi 400–500 g változatos, főzött zöldségre, mint pl. cékla, brokkoli, sóska, cukkini, koriander. Ezek Pitta-hűsítő, bélflóra-támogató és vércukorbarát ételek.
Változókor idején különösen fontos, hogy sok zöldséget fogyasszunk, hiszen ezáltal nemcsak a súlyodat tudjuk szabályozni, de a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátnak, melyek hozzájárulnak az általános egészségi állapotod javításához. A zöldségek gazdagok antioxidánsokban is, amelyek segítenek a szervezet védekezési mechanizmusának erősítésében, és csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát. Ezen kívül a rosttartalmuk segíti az emésztést, így megelőzheted a puffadást és egyéb emésztési problémákat. Néhányuknak a kalciumtartalma is kiemelkedő: a zöld leveles zöldségek, mint például a spenót és a kelkáposzta, különösen jó forrásai ennek a fontos ásványi anyagnak, amely a csontok egészségének megőrzésében játszik kulcsszerepet.
A gyümölcsökkel a magas cukortartalmuk miatt óvatosságra intenék, de a bogyós gyümölcsök különösen előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők körében. Egy 8 hetes, 60 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett kis vizsgálatban a napi 25 gramm fagyasztva szárított eperport fogyasztó résztvevők vérnyomása alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban, akik nem fogyasztották a port.
- brokkoli,
- karfiol,
- spárga,
- kelbimbó,
- kelkáposzta,
- a sor szinte végtelen.
3. Kalciumban gazdag ételek – a csonterő őrzői
A menopauza beálltával különösen fontos a csontok védelme, hiszen ebben az időszakban a csontok elkezdenek leépülni. Ahhoz, hogy megőrizzük csontjaink egészségét és ellenálló képességét, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás. A kalciumpótlást elsődlegesen magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel próbálhatjuk megoldani, hiszen ezek hasznosulnak a legjobban. Ilyen élelmiszerek a következők: tej és tejtermékek, zöld leveles zöldségek, valamint mandula és tofu, amelyek mind hozzájárulnak a csontok erősségének megőrzéséhez. Ezen kívül a D-vitamin is kulcsszerepet játszik, mivel segíti a kalcium felszívódását, így érdemes napfénynek is kitenni magunkat, vagy D-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani.
Egy 2017-es, közel 750 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik több tejterméket és állati fehérjét ettek, lényegesen nagyobb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azoknál, akik kevesebbet ettek.
A tejtermékek segíthetnek az alvás javításában is. Egy 2023-as áttekintés megjegyzi, hogy a tejtermékekben található triptofán aminosav segít elaludni és az éjjelt ténylegesen átaludni.
Kalciumban gazdag ételek:
- teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint például joghurt, túró és teljes tej,
- szójaital és más szójakészítmények, például szójaolaj, szójafehérje, valamint különböző ízesített szójakészítmények,
- teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, búza, amaránt, árpa, barna rizs, rozs, quinoával, hajdina, köles),
- olajos magvak és diófélék (mák, chiamag, szezámmag, mandula, Brazil-dió, pekándió, dió, pisztácia, kesudió),
- zöld leveles növények (spenót, kelkáposzta, fodros kel, karfiol, zöldhagyma, mángold, rukkola, petrezselyem),
- hüvelyesek (bab, lencse, földimogyoró), amelyek gazdag fehérjeforrások és tápláló alapanyagok, ideálisak különféle ételekhez.
4. Egészséges zsírok és a menopauza
Ne félj a zsíroktól, hanem válassz okosan: avokádó, olívaolaj, ghee, dió, lenmagolaj – ezek táplálják az idegrendszert, csökkentik a gyulladást, és segítik a hormontermelést. Az ajurvédikus szemlélet szerint is nélkülözhetetlenek az ódzsasz megőrzéséhez.
Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak szintén kifejezetten előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők számára. Egy 2020-as kutatás szerint a magasabb omega-3-zsírsavszint a posztmenopauzában lévő nők esetében hozzájárult a szív- és érrendszeri problémák megelőzéséhez, amelyek a menopauza alatt gyakoriak. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak (például a makréla, a lazac és a szardella), valamint a magvak (például a lenmag, a chia mag és a kendermag), amelyek gazdag forrást jelenthetnek nemcsak a zsírsavak, hanem más tápanyagok, például a rostok és antioxidánsok szempontjából is. Érdemes tehát étrendünkbe a lehető legtöbbet beilleszteni ezekből, mivel jótékony hatással lehetnek a hangulatra, a bőr állapotára, sőt, a csontsűrűség növelésére is.
5. Fitoösztrogének – természetes hormonfinomítók
A lenmag, szezámmag, fermentált szójakészítmények (miso, tempeh, tofu), gránátalma, kömény növényi eredetű ösztrogénszerű anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetik a hormonális átmenetet. Válaszd a bio, natúr, lehetőleg házi vagy kíméletesen erjesztett formákat.
Ha eddig nem fogyasztottál tofut, akkor gyorsan barátkozz össze vele, ha pedig rajongója vagy, akkor ezentúl dupla adagot egyél belőle. A tofu és egyéb szójakészítmények ugyanis egy fitoösztrogén nevű vegyületet tartalmaznak, amely az ösztrogénhez hasonlóan működik, így segíthet a hormonális egyensúly fenntartásában, és hozzájárulhat a női egészség megőrzéséhez. Fogyaszthatod edamame bab, tofu, szójaital, szójajoghurt, tempeh vagy misopaszta formájában, és ezek közül a receptek közül is válogathatsz, amelyek nemcsak egészségesek, hanem ízletesek is. A tofu sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy különféle ételekbe beépítsd, így remek választás lehet a keleties nyers és főtt egytálételeknél, levesekben, vagy akár csak grillezve, zöldségekkel tálalva is. Emellett a szója gazdag fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban, így fontos tápanyag forrás lehet a vegetáriánus vagy vegán étrendben.
A természetesen fitoösztrogéneket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyók, a szilva, valamint a zöld és fekete tea.
A növényi ösztrogént tartalmazó élelmiszerek (mint például a szója és a lenmag) szintén szívbarátok, ezért érdemes megpróbálni kalciummal dúsított szójatermékeket, például tejet, joghurtot, szója- és lenmagkenyeret vagy edamame babot naponta kétszer-háromszor fogyasztani, mielőtt étrend-kiegészítőt választanánk.
6. Hasznos étrend-kiegészítők
Nem minden esetben szükségesek, de bizonyos mikrotápanyagok kifejezetten hasznosak lehetnek: D3-vitamin, magnézium, B12, omega-3, K2-vitamin, probiotikumok. Az ajurvéda szerint az ásványi anyagok és tonizáló növények (pl. shatavari, ashwagandha) lassan, de mélyen építenek.
A felborult hormonháztartást a felsorolt élelmiszerek mellett jól hasznosuló és természetes étrend-kiegészítőkkel is támogathatod, amelyek hozzájárulnak a változások kezeléséhez és a testi-lelki egyensúly helyreállításához. Az alábbiak mind hatékonynak bizonyulnak a hangulatingadozások, az éjszakai verejtékezés, a hőhullámok kezelésében és összességében a hormonális egyensúly helyreállításában: a különböző gyógynövények, mint például a vörös here és a feketebors, növelhetik a szervezet természetes védekezőképességét. Továbbá a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak kombinációja is jótékony hatással bír, segítve a hormonális aktivitás optimalizálását. Az életmódváltás részeként bevezetett rendszeres mozgás és a stresszkezelő technikák, mint a meditáció vagy a jóga, szintén hozzájárulnak a hormonok harmonikus működéséhez.
- kalcium,
- magnézium (nem együtt a kálciummal),
- yamgyökér,
- barátcserje,
- D vitamin és napozás,
- orbáncfű,
- ginseng.
Ha szeretnél többet is olvasni,
iratkozz fel a hírlevelemre az alábbi gombon.
Néhány további fontos gondolat:
✧ A teljes menopauzás folyamat nem betegség, hanem a nők életének természetes transzformációs része, amely különböző fizikai és érzelmi változásokkal jár, és ezáltal lehetőséget biztosít a női identitás újraértelmezésére és a személyes fejlődésre.
✧ A perimenopauza a 30-as éveink végével indul már, és ez az időszak sok nő számára különös kihívásokat jelenthet azért, mert bár egyértelmű hormonális változások kezdenek megjelenni, ami különféle fizikai és érzelmi tünetekkel járhatnak, azonban ezeket gyakran nem ismeri fel sem a környezet, sem az orvos a menopauzás folyamat részeként.
✧ A perimenopauza és a menopauza majd 10 éves folyamata során egy sor testi funkció megváltozik.
✧ Bár sok nő nincs tisztában vele, de már ilyenkor érdemes fokozatos életmód és táplákozásbeli módosításokba kezdeni, hogy a menopauza és a posztmenopauza idejére már arra hangoltabb állapotba hozhassuk magunkat.
✧ A vérzés végleges elmaradása átlagosan 50-52 év környékén történik.
✧ Egyes élelmiszerek kifejezetten támogatóak: segíthetnek átvészelni ezt az időszakot.
• Fontos a fehérjebevitelre figyelni, testsúlykilogrammonként naponta min. 1-2 gramra szükség van!
• Az sem mindegy, hogy milyen fehérjét viszünk be, bár a toleranciában nagy egyéni eltérések vannak.
• Fontos a szénhidrátokat csökkenteni és lényegében azokat is csak teljes kiőrlésű formákban magunkhoz venni.
• Fontos napi 4-500 g nyers, vagy alig párolt (szénhidrátban nem magas) zöldséget bevinni, a rostokban gazdag ételek a mikrobiómunk őrei.
• A gyümölcsökkel óvatosan a magas cukortartalmuk miatt, a bogyós gyümölcsökből viszont fogyaszthatunk bőségesen!
• Fontos a jóféle zsiradékokat megemelni a napi táplálkozásunkban, és a mesterségesen zsírcsökkentett (tej)temékeket kerüljük.
• Minden készételt és ultrafeldolgozott ételnek nevezett harapnivalót kerüljünk.
• “Kávé, tea, cukor, rum, bumm” – lényegében tiltólistás, vagyis legfeljebb ünnepekkor legyen ezeknek helye az asztalunkon.
• A kiegészítőknek is megvan a helyük az étkezésünkben, de csodát ne várjunk azért tőlük.
✧ Ez egy általános táplálékokkal kapcsolatos cikk, ha több is érdekel, csatlakozz a MenoDiéta™ változókori étrend és életmódprogramunkhoz, mely során nemcsak az ételekről, de az életmódról is, tehát a mozgásról, a lélekről és az alvásról is sokat tanulhatsz, hiszen ezek mind alappillérei a változókori egészségünknek!
GÁBORJÁNI RÉKA • integratív női egészség szakértő, perinatális konzulens 
Hozzászólás a(z) Rita Sz bejegyzéshez Kilépés a válaszból